Carence en Fer ? Symptômes et Solutions

Carence en Fer ? Symptômes et Solutions

Carence en fer ? Que faire…

Vous vous sentez fatigué, vous manquez d’énergie, de force musculaire ? Vous avez probablement une carence en fer. Le premier indice est la fatigue même si  ce dernier est souvent banalisé. On peut se dire que c’est normal et qu’il nous manque quelques heures de sommeil. Et on laisse les jours défiler et la carence prend de l’ampleur. Les sportifs et athlètes sont plus sujets à une carence en fer car ils font des efforts importants et plus intenses.

Le fer est un minéral qui permet au sang de véhiculer l’oxygène dans tout votre corps. Le sportif doit alors configurer son alimentation, et notamment son apport en fer, en fonction de sa pratique sportive. Le transport en oxygène doit être optimal afin de conserver et d’améliorer ses performances. Une carence en fer entraîne naturellement une baisse des performances. Les femmes perdent plus fréquemment du fer à cause de leur cycle menstruel.

Notre corps contient environ 3 à 5 grammes de fer. Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, 9 milligrammes par jour chez les hommes, et 16 milligrammes chez la femme du fait de leur cycle.

Des pertes importantes chez les sportifs

Nos globules rouges ont une durée de vie moyenne de 120 jours. Le fer contenu dans ses globules est récupéré pour être réutilisé. Chaque jour, environ 20 milligrammes de fer sont échangés.

Ce processus limite en effet nos besoins en fer mais les pertes (sueur, selles, urines, menstruation) doivent être compensées. Une personne sédentaire perd environ 1 mg de fer par jour, un homme sportif perd 2 à 3 fois plus de fer, et une femme sportive 2 à 5 fois plus.

Des sols pauvres en minéraux = Alimentation moins riche

Bien que la majorité pense avoir une alimentation équilibrée et un apport en fer suffisant pour compenser les pertes, des études ont prouvé le contraire. Les apports en fer en France (mais pas que) sont insuffisants à cause des sols pauvres en minéraux. La grande question qui se pose est faut-il manger davantage de fruits et légumes ou autres contenant du fer ? Ou manger équilibré avec des compléments alimentaires ?

Est-ce là notre nouveau mode d’alimentation ? Je dirai que tout dépend de vos besoins en apport de minéraux. Si vous faites effectivement beaucoup de sport, je pense qu’il est judicieux d’avoir une alimentation équilibrée et des compléments alimentaires pour une meilleure récupération. A l’inverse, si vous êtes plutôt une personne sédentaire, adoptez une alimentation équilibrée.

Etre carencé reste un problème parce que vous vous sentez fatigué, mais avoir un excédent de fer par exemple dans votre organisme peut s’avérer hostile pour votre santé. Notamment, un excès de fer dans votre sang entraîne une accumulation dans vos organes (foie, cœur, pancréas, poumon, muscle, système nerveux) et peut se transformer en cancer.

Quels sont les aliments riches en fer ?

Pour la culture générale, le fer existe sous deux formes différentes : le fer héminique et le fer non héminique.

Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale : viande, poissons, fruits de mer. Les abats et le boudin en sont riches.

Le fer non héminique se trouve dans les aliments d’origine végétale, les œufs, les produits laitiers.

Les plus célèbres

  • Le chocolat noir
  • Les fruits de mer
  • La viande rouge
  • La lentille
  • Les pois chiches
  • Le gingembre
  • La cannelle
  • Le foie
  • Les rognons
  • Les huîtres
  • Les palourdes
  • Les moules
  • Les sardines
  • Les anchois
  • Les harengs
  • Le thym
  • Le cumin
  • La spiruline
  • et bien d’autres…

Compléments alimentaires ou médicaments ?

Sujet sensible. Certains médicaments pour les carences en fer sont délivrés sans ordonnance. Certains prennent mais je recommande de consulter un médecin avant de se procurer de tels médicaments. Petite anecdote, un jour je me suis présenté en pharmacie, et je voulais un produit pour soigner la carence en fer. La vendeuse m’a donné Tardyféron (un produit bien chimique.) Tout ce que je ne veux pas. Or, ce que je recherchais c’était un produit naturel avec un apport important en fer. J’ai tout de suite compris qu’il fallait que j’aille en homéopathie. C’est alors que j’ai découvert la spiruline.

La spiruline est un super-aliment naturel qui redonne de l’énergie, de la force, stimule le système immunitaire. La spiruline est à la base une algue. Si vous voulez en procurer, veillez à vérifier la provenance de ce produit car toutes n’ont pas la même qualité. Elle doit déclarée et approuvée par la DGCCRF avant mise sur le marché afin de profiter d’un produit vraiment efficace et sain.

Aliments à éviter pendant la cure

Les aliments contenant du tanin comme le thé, café, vin, du calcium, ou des fibres alimentaires en forte quantité diminuent l’absorption du fer non héminique (végétal) dans l’organisme d’environ 70%.

En revanche, l’absorption de la vitamine C améliore son assimilation.

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